비타민d 하루 권장량 결핍증상
- 건강 노트
- 2019. 2. 23. 16:05
안녕하세요. 여러분은 야외에서 마음껏 햇볕을 본 적이 언제이신가요? 요즘 같은 기후에 너무 덥지도 춥지도 않으면서 미세먼지 수치가 낮은 날이 얼마나 될까 싶어요. 우리의 피부는 태양 광선에 일정시간만 노출되어도 비타민d를 자체적으로 합성할 수 있다고는 하지만 많은 현대인들이 그마저도 힘든 것 같아요.
그래서 오늘 미라클정보노트에서는 성인 비타민d 하루 권장량과 함께 결핍증상을 알아보고 해결책에는 어떠한 것들이 있는지 정리해보려고 해요.
국민건강보험공단의 통계자료에 따르면 2013년에서 2017년 비타민d 결핍증 환자가 5년새 3.8배 증가하고 진료비도 4.2배가 급증했다고 해요. 비타민d 하루 권장량을 채우지 못하시는 분들이 점점 많아지고 있어요.
결핍환자 중에는 50대가 가장 많고 40대와 60대가 그 다음인데요. 특히 여성 환자수가 남성보다 3.7배나 많았다고 해요. 한국 여성 10명 중 8명은 잠재적인 비타민 결핍증 환자라는 분석 결과도 있어요. ( 출처 : 국민건강영양조사 결과)
비타민d 중요성
비타민 d는 건강을 지키는데 매우 중요한 영양소에요. 장에서 칼슘의 체내 흡수를 도와주고, 뼈를 만드는 작용도 하기 때문인데요. 나이가 들수록 비타민d 하루 권장량을 지키는 것이 얼마나 중요한지 알 수 있어요.
뼈 건강 뿐만 아니라 심장과 혈당 수치, 정신 건강도 지켜준다고 해요. 혈압을 낮추는 효과와 더불어 인슐린 저항을 낮추는 효과까지 있다는 연구 결과들이 나오고 있어요. 저희 부모님도 칼슘제와 함께 비타민d를 항상 챙겨드시더라고요.
또 자가면역 질환, 심혈관 질환, 일부 암과 신경성 질환의 위험을 감소시킨다고 하는데요. 게다가 비타민d는 우울증이나 정서 장애, 월경 전 증후군과 같은 기분 장애와도 관련이 있다고 해요.
따라서 비타민d가 부족할 경우 구루병, 골연화증, 골다공증의 위험성과 함께 각종 질환과 정신건강에 악영향을 미칠 가능성이 높아져요. 잠을 충분히 자도 피로가 풀리지 않는다거나 무기력함을 느끼고 건망증도 심해진 것 같다면 비타민d 결핍 증상일 수 있어요.
즉 우리 몸에 비타민d가 부족하면 몸과 마음이 쉽게 병들 수 있는 것이지요. 이제 비타민d 가 왜 이렇게 중요한 것인지 이해하셨을 거예요.
비타민d 하루 권장량
그렇다면 하루에 얼마만큼의 비타민d를 체내에서 만들어내거나 외부 섭취를 통해 보충해주어야 할까요? 비타민d의 경우 하루 권장량이 아닌 충분 섭취량을 이야기한다고 해요. 햇빛을 쐬면 자연스럽게 만들어지는 특징 때문에 식품 섭취를 통한 권장량을 결정하기가 어렵기 때문인데요.
성인을 기준으로 하루 충분섭취량은 10마이크로그램이며, 골밀도가 감소하는 65세 이상은 15마이크로그램이에요.
비타민d 결핍증상 해결방법
결핍 자체가 심각한 질병도 아니고 초기에는 특별한 증상도 없기 때문에 증상을 개선하려는 노력이 부족할 수 있는데요. 결핍증상이 장기간 지속될 경우 골다공증, 골절, 근력 약화, 유방암, 대장암, 전립선암, 고혈압, 당뇨병의 발생 위험이 높아진다는 보고가 잇따르고 있다고 하죠. 어떻게 해야 결핍증상을 해결할 수 있을까요?
일주일에 2~3번 햇볕 많은 날 20분 정도 산책하기
일광욕이 가장 좋은 방법이에요. 단, 자외선 차단제는 바르지 않아야 효과를 볼 수 있어요. 긴팔에 긴바지를 입었다면 소매를 걷어주는 게 좋아요.
비타민d가 많은 음식 먹기
평소에 비타민d가 풍부한 음식을 챙겨 먹으면 좋은데요. 계란, 우유, 버섯, 기름진 생선(고등어, 연어, 청어 등), 소고기와 돼지고기 등에 많이 함유되어 있다고 해요.
식사 전이나 후에 카페인이 든 음식 피하기
카페인 성분은 비타민d의 체내 흡수를 방해한다고 알려져 있어요. 일부러 비타민d가 풍부한 음식을 준비해서 먹었는데 흡수가 안된다면 효과가 없겠지요? 초콜릿이나 커피, 녹차처럼 카페인이 든 음식은 식사 직전이나 직후에 드시기보다 1~2시간 간격을 두고 먹는 게 좋아요.
마그네슘 함께 챙겨 먹기
카페인과는 반대로 마그네슘은 비타민d의 흡수율을 높여줘요. 마그네슘이 풍부한 현미, 바나나, 다시마, 두부, 견과류와 녹황색 채소를 함께 드셔 보세요.
비타민D 보충제 복용
충분한 야외활동이 힘들거나 음식을 통한 섭취가 꾸준하지 못할 경우에는 비타민d 하루 권장량(충분섭취량)을 채우기 힘들 수도 있어요. 이럴 때는 영양제를 통해 보충해요. 영양제 비타민d 복용방법은 식사 직후나 식사와 함께 섭취하는 것을 권장해요.
비타민d가 지용성 비타민이기 때문인데요. 다시 말해 지방과 함께 섭취해야 체내 흡수율이 더 높아져요. 비타민d가 많은 음식이나 영양제를 드실 때는 마그네슘 식품과 함께 지방질의 음식도 같이 드시면 더 좋아요.
실내에서 주로 생활하는 현대인들은 대부분은 비타민d 결핍에 시달리고 있어요. 저도 피검사를 통해 비타민d 수치가 13ng/ml 가 나온 적이 있었어요. 30 ng/ml 부터 정상이고, 21~30 미만은 부족, 20 이하는 결핍 수치거든요.
직접 영양제도 사서 챙겨먹고 산책도 많이 했었어요. 다행히 관리하고 내 몸에 관심을 기울여주니 2달 만에 수치가 정상으로 올라오더라고요.
이 글을 보시는 분들도 나의 몸에 필요한 영양소들을 잘 살펴보시고, 균형잡힌 식단과 햇볕보기 등을 통해 활기넘치는 하루를 보내시길 바랄게요. 지금까지 비타민d 하루 권장량과 결핍증상 해결방법에 대해 알려드렸어요. 이 글이 조금이라도 도움이 되셨다면 아래 ♥ 공감도 부탁드려요. 감사합니다 :)
