혈압 낮추는 법 체크하세요
- 건강 노트
- 2019. 2. 7. 02:33
우리나라 고혈압 환자수가 매년 5%씩 점점 더 늘어나고 있다고 해요. 나이가 들수록 고혈압의 위험도 함께 높아지지만 젊다고 해서 방심할 수 없는 질환이 바로 고혈압인데요. 만성질환인 고혈압은 완전히 치료할 수 있는 질환이 아니기 때문에 꾸준한 관리가 가장 중요해요. 그래서 오늘은 높은 혈압으로 고민이신 분들을 위해 혈압 낮추는 법을 여러가지로 소개해드리려고 해요.
하루에 30분씩 일주일에 최소한 3일 이상 꾸준하게 유산소 운동을 해주면 상당한 효과를 기대할 수 있어요. 혈압이 높은 분들에게 좋은 유산소 운동에는 걷기, 산책, 수영, 자전거 타기 등이 있어요.
과격한 근력 운동보다는 자신에게 적합한 강도로 해주는 것이 혈압 조절에 도움이 되는데요. 기온이 낮은 새벽에는 혈압이 갑자기 올라서 혈관에 부담이 될 수 있으므로 저녁 식사 후에 30분 정도 동네를 걸으면서 간단한 운동을 해주는 것이 좋다고 해요.
혈압 낮추는 법으로 가장 많이 알려진 것이 나트륨 섭취조절이에요. 고혈압 환자의 하루 나트륨 섭취 권장량은 2g 인데요. 음식을 짜게 먹게 되면 혈압에 좋지 않다는 것을 대부분 알고 있을 거에요.
짜게 먹기 시작하면 그 맛에 길들여져서 점점 더 짠맛을 찾게 된다고 하지요. 처음에는 젓갈류와 절임 반찬을 피하고 국이나 찌개를 조금 싱겁게 드시면서 저염식을 시작하면 도움이 될 거에요.
칼륨은 몸 속 염분을 배출해주는 역할을 하기 때문에 칼륨이 많이 함유된 식품을 드시면 혈압을 낮추는 데 도움이 돼요. 바나나, 비트, 시금치, 콩류, 토마토, 아보카도, 오이, 사과, 오렌지 등에 칼륨이 많이 들어있어요.
그렇지만 신장의 기능이 안좋다면 고칼륨혈증 이라는 부작용이 나타날 수 있으니 전문 의사와 상담 후 섭취할 것을 권해요.
비타민 D 수치가 낮으면 혈압이 높아질 확률이 커요. 우리의 피부는 햇빛을 받으면 자연스럽게 비타민D 를 만들어 낸다고 해요. 바쁘더라도 하루 20분 정도 산책이나 일광욕을 하며 햇빛을 쬐어주세요.
흡연을 하면 혈관을 수축시켜 혈압을 높이게 돼요. 담배는 혈압 뿐만 아니라 여러가지 건강 문제를 야기시키므로 꼭 금연해주세요.
불안감과 스트레스가 많을 수록 고혈압이 될 확률이 높아진다고 해요. 천천히 복식호흡을 하면서 마음을 편안하게 이완시켜주면 좋아요. 배가 부풀어 오르도록 숨을 천천히 들이마시다가 3~5초간 유지하고나서 천천히 숨을 내쉬어 주면 돼요.
하루 세끼 식사 중에 아침을 가장 많이 먹도록 해주세요. 아침을 충분히 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 몸무게도 더 적게 나가고 혈압도 비교적 더 낮다고 해요.
건강보험심사평가원에서 2016년 7월부터 2017년 7월까지 고혈압 또는 당뇨병으로 외래 진료를 받은 환자를 대상으로 조사를 한 적이 있는데요. 의료기관 한 곳을 정해서 꾸준히 관리를 받은 그룹이 여러 의료기관을 옮겨 다니는 경우보다 입원 발생이 낮았다고 해요. 단골 의료기관을 정하는 것이 좀 더 유리하다고 볼 수 있어요.
건강보험심사평가원 홈페이지나 '건강정보'라는 어플을 통해서 병원평가정보 > 고혈압 설정 >지역 선택 을 하여 검색하면 적정성 평가 결과가 우수한 가까운 동네의원을 알 수 있으니 확인해두시면 좋을 것 같아요.
그 밖에 5분안에 빠르게 할 수 있는 방법으로 혈압 낮추는 법도 알려드릴게요. 지금 들고 있는 휴대폰의 음량을 줄이거나 진동 또는 무음으로 바꿔주세요. 갑자기 울리는 커다란 전화 소리에 깜짝 놀라 심장이 두근대는 경험이 누구나 있을 거에요. 크게 울리는 휴대폰의 벨소리가 순간적으로 불안감을 느끼게 하여 혈압을 약 7~8 가량 높인다는 미국의 연구 결과도 있어요. 급한 경우가 아니라면 가급적 벨소리는 크지 않게 해주세요.
지금까지 운동으로 혈압 낮추기, 고혈압에 좋은 식품 등 혈압 낮추는 법에 대해 알아보았어요. 제 주위에도 아직 젊은 20대 30대 임에도 고혈압을 고민하는 분들이 많아요. 혈압은 이제 모두가 관리해야 할 부분인 것 같아요. 높은 혈압을 그냥 방치할 경우 심근경색이나 뇌졸증 등 무서운 합병증이 나타날 수도 있다고 하죠.
혈압이 140에 90 가까이 되어 정상과 고혈압의 경계에 있다거나 이미 고혈압에 들어선 분이라면 여러모로 걱정이 되실 텐데요. 하지만 병원진료와 더불어 약에만 의존하지 않고 실생활에서 자연스럽게 혈압 낮추는 법들을 실천하신다면 혈압관리에 분명 도움이 되실 거에요.
알아두면 도움되는 글
